בריאות         I תחזוקת הגוף 

 

 

תחזוקת הגוף הנאותה

מאת   ד"ר דבורה חמי-בולרד

           

 

בסדרת המאמרים הבאה, אעסוק בנושאים שונים ומגוונים תחת הכותרת: "תחזוקת הגוף הנאותה"

 

מאמר ראשון :  היבטים הבריאותיים והשלכותיהם  בהיבט החברתי והלאומי .

 

 האנושות התקדמה בצעדי ענק במאות האחרונות וכך גם תוחלת החיים.

ממוצע תוחלת החיים עלה מ- 40 ועבר את ה-80 וזאת בעיקר בזכות התפתחות הרפואה, הטכנולוגיה, המדע ויכולתנו להבין דברים טוב יותר.

אם בעבר זקנים היו חסרי שיניים ושער, איכות חייהם ירדה משמעותית בגלל איבוד שמיעה,
ראיה ויכולות מוטוריות, חלו במחלות רבות ומתו בעיקר ממחלות זיהומיות, הרי שהיום אנשים בקבוצת גיל זו הם בתחילת דרכם, יש להם עוד הרבה ללכת.

אבל לאריכות הימים יש הבט טוב וגם הבט רע, כי בתוך התוספת בשנות חיים, נכללות גם 2-3 שנים שבהן נמצאים אנשים במוסדות סיעודיים, מוגבלים ביותר ותלויים במטפלים ואנשי סעד שונים, בצינורות האכלה וניקוז, ליבם פועם אך לעיתים אין מוחם מזהה את הסובב אותם.

דיון ציבורי לא קטן מתנהל במסגרות שונות לגבי הארכת חיים זו המלווה בבלאי של אברים שלהערכת חלק מאנשי המדע, לא נבראו לפעול שנים רבות כל כך.

הסבל והמחלות המלווים תופעות בלאי ושחיקה אלו לא היו ידועים בעבר.

לעיתים המדע והרפואה מספקים פתרונות. החלפת אברים, כגון: עדשה בעין שניזוקה מקטרקט, מסתם בלב שהסתייד, מפרק ירך או ברך שנשחק מדי, כל זאת כדי לאפשר את אותה הארכת חיים.

אברים אחרים שמשתילים פחות הם כבד, ריאות, לב ועדיין תמותה מאי-ספיקת לב מסתכמת במאות אלפים בשנה.

התוצאה הבלתי נמנעת היא שהטיפול הרפואי בקבוצת הגיל הגבוהה בעשור האחרון לחיים, נוטל נתח גדול מאד מההוצאה הלאומית הבריאותית ורק חלק קטן ביותר מופנה לטיפול בקבוצות צעירות יותר ולחינוך למניעת מחלות וקידום בריאות, תהליך שללא כל ספק הוא יעיל הרבה יותר מכל הבחינות.

האם יש דברים שכל אחד ואחת מאתנו יכולים לעשות כדי לשנות את הנתונים הנ"ל?

על כך במאמרים הבאים.

 

מאמר שני: הכן גופך לחורף 

 

 

הכן גופך לחורף

במאמר השני בסדרה, נעסוק בשינויים המתרחשים בחורף, השפעתם עלינו וכיצד נגן על גופנו בחורף?

מהם סיכוני הבריאות הטמונים בחורף וכיצד נגן על עצמנו מפניהם?

תקופת החורף מתאפיינת בכמה שינויים סביבתיים המשפיעים על גופנו:

 

עלייה בזנים, סוגים ותפוצה של פתוגנים שונים )חיידקים ווירוסים( בעקבות השינוי האקלימי והשפעתם על מערכת החיסון.

קיצור היום והתארכות הלילה חשיפה מועטה לאור יום, משפיעה על מדדי בריאות שונים. -

ירידה בטמפרטורות ושינויי אקלים קיצוניים יותר משפיעים על תהליכי חילוף החומרים ועל -מדדי בריאות גוף ונפש.

 

"סוף מעשה במחשבה תחילה" תכנון מתאים ימנע או לפחות ימעיט את נזקי החורף.

 

הבה נבין את התהליכים השונים המתרחשים בתקופת החורף וכיצד נעזור לגופנו להסתגל לשינויים הללו, לטפל ולשמור על הבריאות, התפקוד והיכולות ולעבור את החורף בבטחה ובשלום.

א. חיסונים ומניעת התדבקות

עלייה בזנים, סוגים ותפוצה של פתוגנים שונים בחורף, מעלה סיכונים לזיהומים בדרכי הנשימה,

כולל סיבוכי דלקת ריאות. מקרים אלה, מחייבים לפעמים אשפוז וטיפולים מורכבים.

ולכן המלצתי:

בראש ובראשונה, עם תחילת העונה, להתחסן נגד שפעת עונתית. חיסון במועד יכול להקטין אתהתופעות הלא רצויות הנ"ל. ולמבוגרים גם כנגד דלקת הריאות.

אוורור חשוב לזכור שמקומות סגורים, הומי אדם מקלים על תהליך ההדבקה הטיפתית, הנפוץ -בקרב חולי השפעת. רצוי תמיד לדאוג לאוורור מתאים של החללים/החדרים, להשתעל למרפק,להימנע ככל הניתן לא להפיץ את רסיסי הנוזל לכל עבר, ללחוץ פחות ידיים

 . לרחוץ ידיים בתדירות גבוהה יותר ובעיקר לאחר ביקורים ובילויים משותפים וכמובן לאחר שירותים.

ב. שמירת המדדים הבריאותיים: משקל, סוכר, שומני דם, לחץ דם, מצב נפשי.

חורף. קר ומחשיך מוקדם. מתכרבלים ומתפנקים על הכורסא או הספה בבית החם מול סרט או ספר טוב ואפילו במיטה תחת שמיכה חמה ולידינו "נשנושים" מיותרים. מתכון כמעט בטוח לתוספת הריפוד" המסורתית של החורף המתבטאת במשקל מיותר, רמות סוכר ושומני דם גבוהים וסיכון לעלייה בלחץ הדם.

בנוסף, חשיפה מועטה של גופנו לאור יום, מזג אוויר אפרורי ושעות אור מועטות יחסית גורמים לירידה ברמות הסרוטונין במוח וזה משפיע על ירידה במצב הרוח וההרגשה הכללית ואף לדיכאון חורף. הסרוטונין, מוליך עצבי המופרש מתאים במוח, הוא בעל תפקיד חשוב בתחושות וברגשות הקשורים

למצב רוח. ייצור הסרוטונין המוביל להרגשה טובה תלוי בשני גורמים: – -

I . חשיפה לאור יום. בחורף אנחנו מאבדים שעות חשיפה לאור יום, ולכן יש ירידה בייצור סרוטונין.

II . עליה ברמת הגלוקוז )הסוכר( בדם.

ולכן המלצתי:

לאזן ולהגביר את רמת הסרוטונין בדם ע"י:

1 . חשיפה לאור יום: צאו מהבית והיחשפו לאור היום ככל שמתאפשר

2 . פעילות גופנית דינמית

3 . פעילות תנועתית נוחה לביצוע, המתמשכת 10-40 דקות לפי היכולת, מלווה בתנועות גפיים

דינמיות, מהליכה ועד ריקוד בכיסא, לכל גיל תרגיל. –

כשקר וגשום, לא קל לצאת מהבית ולעשות פעילות גופנית. אבל אם תעברו את המכשול הזה,

תזכו ליהנות מפעילות שתחמם אתכם בצורה הטובה ביותר, תסייע להזרמת הדם )תחשבו כמה

שעות ישבתם על הספה או במשרד(, תשחרר הפרשת נוירו אנדורפינים שישפרו את מצב רוחכם -

ותעזור לכם לאזן את הצריכה הקלורית היומית ולשמור על המשקל.

4. הגבירו במעט את אכילת הפחמימות המורכבות מקור לגלוקוז, שיספגו בצורה איטית ומתונה -

לדם, יאפשרו אספקת אנרגיה זמינה לגוף לאורך שעות וגם שובע מתמשך.

דוגמאות לפחמימות מורכבות: דגנים ומוצריהם )לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס רצוי מלאים(, -

אורז, בטטה, תפוח אדמה, תירס, קינואה.

ואל תשלו את עצמכם ששוקולד הוא הפתרון. אכן הוא מכיל סוכר הזמין מידית לזרם הדם ולמוח וגורם

להפרשה מהירה של הסרוטונין ולעלייה מהירה בתחושת הסיפוק, אך זהו סיפוק רגעי וקצר טווח מאד

)דקות לכל היותר(, המלווה ב"נפילה" מהירה עוד יותר ברמת הסוכר בדם ובמוח ובירידת הפרשת

הסרוטונין ואתם מצב הרוח(. -

ג. שמירת טמפרטורת גוף ומדדי בריאות תקינים

כשהטמפרטורות בחוץ יורדות, חשוב לשמור על חום גוף תקין. כאשר אנו סובלים מקור, גופנו מחפש

מקורות אנרגיה כדי להתחמם. רעידות הן דוגמא לאחת הצורות שהגוף מנסה להפיק אנרגיה בשרירים.

דרך נוספת היא הגברת תחושת הרעב שחלקנו חווים בחורף המובילה לאכילה בתדירות גבוהה יותר. כמו

כן, יש להימנע מהזעה מרובה )חשיפה למקורות חימום גבוהים( ומחשיפה לרוח או קור עזים ללא כיסוי

הולם, להימנע ממעבר חד מחום לקור ולחמם/לקרר את הגוף בצורה הדרגתית. חשיפה מהירה וחדה לקור

עלולה לגרום לצינון המלווה בנזלת, כאבי גרון, חסימת דרכי נשימה וקשיי נשימה, כאבי ראש ושרירים

)בעיקר צוואר, שכמות(, צמרמורות ועוד.

ולכן המלצתי:

לשמור על חום גוף תקין ומאוזן בעזרת:

1 . חימום ממערכת מיזוג תקינה. להימנע מחימום יתר ובעיקר ממקור של אש גלויה.

2 . לבוש מותאם: להקפיד על לבוש חם אך בשכבות, מבהונות ועד ראש

3 . לבצע פעילות גופנית מתונה להמריץ את הדם, למנוע התקררות ולהקל על האיזון בצריכת המזון.

4 . אוכל חם. החום מרגיע את הקיבה והנוזלים משפיעים על מרכז הרעב והשובע.

רצוי שרוב הארוחות בחורף יהיו ארוחות חמות:

* דייסות )שיבולת שועל( עם פירות וקינמון

* מרקים )ירקות, קטניות, עוף ובשר(

היזהרו: מתוספות למרק )שקדי וקרוטונים. 2 כפות שקדי מרק = פרוסת לחם( וממרקים מוקרמים.

* תבשילי ירקות ומוקפצים למיניהם.

* פשטידות על בסיס ירקות וגבינות, שקשוקה חמה.

* שתייה חמה. כשקר אנו נוטים לשכוח לשתות. זה מוביל להתייבשות ולתסמיני מיגרנות וחולשה.

* כמובן שצריכת פירות וירקות מ- 5 צבעי הטבע חשובה בחורף וכן לאורך כל השנה ועדיף

בקליפתם המכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים )למי שאין התווית נגד(.

* להגביר את כמות הגידולים העשירים בוויטמינים C ו- E , הידועים כנוגדי חמצון מצוינים.

)חמצון הוא תהליך קטבולי המזיק לגוף( ועוזרים בהגנה על הגוף מפני מחלות החורף.

כגון: פלפלים למיניהם ובעיקר האדום, גויאבה, כרוב, ברוקולי, פירות הדר, קיווי ותות שדה.

ירקות עליים ירוקים, אגוזים, שקדים, ביצה וטחינה.

* פרוביוטיקה חיידקים ידידותיים המאכלסים את כל חלקי גופנו ובעיקר את מערכת העיכול -

ומגנים עלינו מהחיידקים הפתוגניים )הרעים( הגורמים לזיהומים ומחלות.

כגון: מוצרי יוגורט וחלב ותוספי תזונה פרוביוטיים.

.5 שינה: בין השאר מחדשת את מאגרי האנרגיה בגוף ע"י חילוף חומרים יעיל המשתמש בזמן השינה

במאגרי הסוכר שבדם ובכבד לחימום הגוף. שינה היא גם יעילה לשיפור מערכת החיסון ומניעת מחלות

לעומת חוסר שינה שהוכח כמחליש גוף ומפחית את יכולת השימור וההגנה.

* יש להקפיד על שינה מספקת )התייעצו עם רופא המשפחה במקרה הצורך(. 8-10 שעות שינה

ולעיתים, לאנשים מסוימים יש צורך בהשלמה ו/או תוספת בשעות שינה.

* מומלץ לשון בשעות החשיכה וליהנות כמו החיות בטבע, משנת חורף מבורכת.

6 . מקלחות: חמות וקרות לסירוגין ממריצות את מחזור הדם. מומלץ ע"י יודעי דבר, להתחיל

במקלחת מים חמים, לאחר 5 דקות לעבור לקרים וחוזר חלילה.

אך מחובתי לציין שהשימוש במים בצורה כזו הוא נזק סביבתי )וכספי( ולכן את ההמלצה הזו יש

לבצע בתדירות נמוכה )או בטיול בחו"ל בארצות ברוכות מים  )

7 . הברשת העור: גורמת להמרצת מחזור הדם ולפעילות מזורזת של בלוטות הלימפה.

מומלץ שימוש בעיסויי עור )וגולגלת( שונים כולל עזרת מגבת מחוספסת מעט, מברשות שיער

ועור למיניהן וכד' מכף רגל ועד ראש.

ולסיום לחולים: –

  • מנוחה בבקשה לא לנסות להיות גיבורים, כדי להחלים הגוף זקוק למנוחה. –
  • שתייה יש להרבות בשתייה כדי לפצות את הגוף על אובדן הנוזלים שנגרם כתוצאה ממחלה. –שתייה גם עוזרת להזעה ומסייעת להורדת חום הגוף.
  • לא כדאי להוריד את חום הגוף באמצעים מלאכותיים אלא אם כן הוא גבוה מאד, ונמשך זמן  רב וגורם לכאבים ואי נוחות מרובה(. דיכוי החום מנטרל את מנגנון ההגנה של הגוף ומאריך את תקופת המחלה. חום של עד ארבעים מעלות מהווה את המתקפה הטובה ביותר נגד וירוסים וחיידקים, שכן בטמפרטורה זו הם אינם יכולים להתקיים.
  • אין לאכול סוכרים פשוטים המפחיתים את יכולת הכדוריות הלבנות להילחם בווירוסים ובחיידקים.
  • אז בואו נתחיל. כל אחד בקצב ובעוצמה המתאימים לו. ונתקדם לאורך החורף תוך שמירה על הקיים ושיפור היכולות וההרגשה.

 

ושיהיה חורף נעים.

בברכת בריאות וכושר,

ד"ר דבי חמי בולרד