נוירובוטיקה - תרגול אירובי למוח

כיצד למקסם את היכולת המוחית שלנו

 

 

                     משולחנה של   ד"ר דבי בולרד-חמי

                מקדמת בריאות הציבור, כוננית חירום, מגשרת ובוררת,  יועצת קהילתית

                 מנהלת המכללה לקידום בריאות והכשרה בענפי ספורט עממי ונופש פעיל

                                                                           טל: 052-8898884    

                                                                          דוא"ל: info@hamidrasha.org

 

 

 

הקדמה: מיליוני אנשים לאורך השנים וברחבי העולם עוסקים בפעילות גופנית במטרה לשמור עלכושר גופני תוך כדי הזדקנותם. אך מה אפשר וניתן לעשות כדי לעזור למוח להישאר גמיש וצעיר ולשכל לתפקד ביעילות, תוך כדי הזדקנות הגוף? איך נוכל להבטיח שמוחנו ימשיך לתפקד היטבולא נאבד את שכלנו?

לשם כך פותחו שיטות שונות ואחת היעילות ביותר היא הנוירוביקה.

נוירוביקה הוא לא יותר ממושג מגונדר לרעיון ישן נושן, האומר שערנות מוחית ושכלית היא תוצאהשל שימוש עקבי ומרובה – במוח כמובן.

הכל – כדי להאט את קצב הבלאי והזקנה המוחי

הגדרה: נוירוביקה היא שילוב של שתי המילים אירוביקה ונוירולוגיה.

זו היא שיטת אימון המוח לשמירת מוח פעיל, חד, חריף ובריא, לפיתוח יכולות שכליות-קוגניטיביות ומניעת איבוד הזיכרון.

המושג הוטבע ב- 2004, על ידי רובין מנינג וד"ר לורנס כץ, פרופסור לנאורולוגיה וחוקר במרכזלמחקר רפואי ע"ש הווארד יוז, בבית הספר לרפואה שבאוניברסיטת דיוק, בדורהם שבצפון קרולינה.

לורנס ק. כץ המוכר ברחבי העולם כמומחה להתפתחות ולתפקוד הקורטקס אצל יונקים, התמקד במחקרו בניורוטרופינים ובהשפעתם על צמיחת תאי עצב, זכה להכרה נרחבת בקהילה המדעית וופירסומיו שימשו בסיס לפיתוח טכניקת הנוירוביקה.

הטכניקה מבוססת על מחקרים ומעקבים מדעיים ממעבדות נאורולוגיות מהמובילות בעולם,העוסקים בטבעם של תהליכי הלמידה ורכישת מיומנויות: כיצד המוח קולט, מעבד, מאחסןומתייק, מסווג ומקטלג מידע, ושומר ויוצר זיכרונות.

השיטה מתורגלת בכמה מרכזים בעולם, ביניהם, המרכז לשיקום הלב באוניברסיטת ווינדזור.

מערכת חדשה של תרגילי מוח המיועדים להגביר את יכולת המוח להישאר כשיר כך שיוכל להמשיך ללמוד ולזכור ביעילות מרבית. השיטה עוזרת במניעה, או לפחות בהאטת תהליכי הזקנה השכליים.  mental and cognitive antiaging

 

   

רקע: המוח שלנו מאבד תאי עצב מגיל צעיר, גם אצל אנשים בריאים וקל וחומר אצל אנשים הסובלים ממחלות, או נוטלים תרופות, המשפיעות על הזיכרון.  

ד"ר פרד גייג' ממכון סאלק באוניברסיטת סלגרנסקה שבשוודיה גילה שיש גידול תאים חדשים בהיפוקמפוס, אזור הקשור ישירות ללמידה ולזיכרון, אצל 5 מטופלים בני 55-70.עד שמחקר זה פורסם הייתה הסכמה כללית שאם תאי עצב נפגעו, לא יצמחו אחרים במקומם. תוצאות דומות לאלה של ד"ר גייג' התקבלו באוניברסיטאות אחרות בארה"ב. כיום ידוע אפוא שנוירונים שמתו לכאורה כן מסוגלים להצמיח נוירונים חדשים.המחקר הזה נותן תקווה לכל מי שמרגיש צורך לחזק את הפעולה המוחית שלו. אנחנו יכולים לסייע לתהליך הזה ומאוד מומלץ לעשות זאת, שהרי כולנו רוצים להישאר צלולים עד יומנו האחרון.

הטכניקה מבוססת על מחקרים ומעקבים מדעיים ממעבדות נאורולוגיות מהמובילות בעולם כולל מעבדתו של דר. כץ. השיטה מתורגלת בכמה מרכזים בעולם, אחד מהם הוא המרכז לשיקום הלב באוניברסיטת ווינדזור בניהולו של גרייג שיזלר.

המחקרים המדעיים שמאחורי השיטה עוסקים בטבעם של תהליכי הלמידה ורכישת מיומנויות: כיצד המוח קולט, מעבד, מאחסן ומתייק, מסווג ומקטלג מידע, ושומר ויוצר זיכרונות.

נאורוביקה הוא לא יותר ממושג מגונדר לרעיון ישן נושן,האומר שערנות מוחית ושכלית היא תוצאה של שימוש עקבי ומרובה –במוח כמובן. רעיון זה ומחקרים אלו שימשו בסיס לספר  "נאורוביקה -הדרך לאימון המוח", ויש בו 83 תרגילים לשיפור הזיכרון. אגם הוצאה לאור, הפצה ליאור שרף, נדפס בשנת 2007.

 

הבסיס הפסיכוניאורופזיולוגי: תאי מוח לומדים למעשה על ידי יצירת קשרים חדשים אחד עם השני. קשרים אלה מכונים "מסלולים עצביים" neural pathways, (דנדריטים).

פעולת המוח ועבודתו נעשית על ידי הצתה ויריית זרמים חשמליים במסלולים אלה. ככל שיש יותר מסלולים עצביים כך יש יותר יכולות ומיומנויות שכליות, כולל זיכרון, (והן משפיעות על היכולות הגופניות והמוטוריות).

במשך דורות חשבו שקשרים ומסלולים אלה נוצרים אך ורק בתקופת הילדות והבגרות, אך מחקרים מדעיים חדשים מראים שגם בתקופות מאוחרות בחיים, יש שארית, יתרה עודפת במוח  המאפשרת רהאירגון וחיול מחדש – יצירת קשרים היא תהליך הממשיך לאורך כל חיינו אע"פ שתאי המוח עצמם כנראה ואינם מתחדשים.

 

תהליך ההתחדשות ויצירת המסלולים העצביים תלוי בגירויים – במסרים הנקלטים מהסביבה על ידי חמשת החושים שלנו: הריח, הטעם, הראייה, השמיעה והמגע. חושים אלה קולטים חמישה סוגים של גירויים: גלי אור, גלי קול, חומרים כימיים, גירויי מגע וגירויים קוגניטיביים.

 

 

גירויים נקלטים במערכת החושים כלהלן:

 

גלי אור נקלטים דרך העיניים והעור

גלי קול נקלטים דרך האוזניים וגם דרך העור כנראה

חומרים כימיים – דרך הפה וכל נקב ופתח אחר שנמצא בעור - בשטח הפנים הכללי של גופנו

גירויי המגע  - דרך חיישנים הנמצאים בעור, בגידים ובשרירים, (גופיף גולג'י וכישור השריר)                     במפרקים (חיישנים פרופריונאורוספטיים)

גירויים קוגניטיביים- נקלטים ועוברים לאזורי מודעות שכלית וחשיבתית דרך כל החושים גם יחד.

לדוגמא: כשאנו מבקרים בשוק ירקות ופרות, אנו קולטים מראה של פרי מסוים, את ריחו, אנו חשים אותו באצבעותינו וכף ידינו, יש כאלה שגם משפשפים אותו על אמתם או זרועם לבחון את הצבע והגוון שמתחת ללכלוך שדבק בפרי ולעיתים ממשיכים ונוגסים בו וכך גם מפעילים את חוש הטעם. כל המסרים האלה הופכים לזרמים חשמליים – "קלט תחושתי" (sensory inputs) המגיע דרך שלוחות עצבים תחושתיים למוח, למרכזים המתאימים במוח הגדול – קליפת המוח.

מרכז הראיה הנמצא באזור האחורי, מרכזי השמיעה בצדדים, המרכז התחושתי – המגעי, באזור כיפת הראש, וכד', וכל אלה יחד פועלים על אזורי התודעה, ההבנה והחשיבה, לייצר גירויים קוגניטיביים, פסיכולוגיים, רגשיים, הגורמים לנו להוזיל ריר או להרגיש סלידה ודחייה מפרי, ובהתאם לכך תהיינה כל שאר תגובות גופנו: מבע הפנים ושפת הגוף וכד'.

 

 אם כך, המפתח לאימון נוירובי הוא שימוש בכל החושים הפיזיקליים והחושים האמוציונליים- הרגשיים בדרכים לא צפויות ולעודד אותך לנער, לטלטל את הרוטינות היומיומיות שלך. השימוש בחושים צריך להיות בדרכים חדשות. המטרה היא לעשות משהו שהפך להיות ביטוי כל כך נדוש ובשימוש יתר שאפילו אינני רוצה לחזור עליו יותר ולכן אשתמש ברעיון זה בצורה חדשה ושונה: התייחסו לגישה שבה שוקלים מסלולי חשיבה והתנהגות ישנים בדרך חיצונית לקרטון שבו המוצר מאוחסן. אתם יודעים, מה שנקרא ברוטינות היומיומיות "לחשוב מחוץ לקופסא". (משפט נדוש שיהיה נחמד אם נפסיק להשתמש בו, כי אכן נחשוב ונתנהג מעתה והלאה מחוץ לקופסא).

תאי עצבים חייבים לתקשר ביניהם כל הזמן. דרך חשובה לעשות זאת היא על ידי שבירת רוטינות התנהגותיות. רוטינות אינן מעסיקות את המוח במיוחד. אנחנו צריכים לעסוק בדברים שמעוררים ומגרים איגודים חדשים, טריגרים לאסוציאציות חדשות במוח, ובמיוחד דברים מהנים וכיפיים.

התרחקו מלחשוב על דברים בדרך קונבנציונלית, מקובלת וקונפורמיסטית. התייחסו אליהם באור חדש. נטוש את הרוטינות ונסה משהו מוּזָר, בִּיזָרִי, אֶקְסְצֶנְטְרִי, תִּמְהוֹנִי. כשאתה מבצע דברים אלה, אכן אתה מתנהג בניגוד למקובל בחברה, אך בו זמנית אתה

מחמם ומלהיט  את אותם מסלולים עצביים ויוצר קשרים חדשים בין תאי המוח הרדומים. במילים אחרות- חשיבה ייחודית  ומיוחדת כזו למעשה משפיעה השפעה פיזית ופיזיולוגית בתוך מוחך.

אתה חייב להעסיק לא רק את מחשבותיך בדרכים חדשות, מיוחדות, שונות ומשונות, אלא גם בפועלאת חושיך.

מספר תרגילים לדוגמה

א. השכמה בבוקר וסיום היום  האם יש לך רוטינות השכמה והתארגנות עליהן אתה חוזר מידי בוקר בבוקרו? אתה יוצא מהמטה, הולך לחדר האמבטיה והשרותים, הולך לאורך ההול לכיוון המטבח למזוג כוס קפה של שחרית, חוזר חזרה לחדר השינה או להעיר בן, בת, או בן זוג, או כל דבר אחר שאתה נוהג לעשות כל בוקר.א. לבצע פעולות שגרתיות בעיניים עצומות - מחר, נסה לעשות את כל אלה בעיניים עצומות!כבר ביצעת את כל הפעולות האלה אלפי פעמים, אתה יודע היכן כל דבר מונח ונמצא, אפילו קומקום המים, הקפה והחלב. (אולי לא את מזיגת המים הרותחים) במקום להסתמך על עיניך, תמצא את עצמך מערב את חוש המישוש כשאתה צועד במסדרון לכיוון המטבח או השירותים. תשתמש בחוש הריח לוודא ששמת קפה ולא תה בכוס. ואולי אפילו טוב יותר להתעורר בבוקר לריחות כגון: וניל, נענע, רוזמרי    או מנטה במקום לריח קפה. חיבור בין ניחוחות אלה לרוטינות הבוקר שלך יפעילו קשרים עצביים חדשים.תתרחץ בהנאה כשעיניך עצומות. מצא את צינור (זרנוק) המים, את הסבון ואת המגבת, כשעיניך עצומות, כוון את טמפרטורת ועוצמת זרימת המים בעזרת הברזים שאיתרת בעזרת ידיך בלבד, וסבן את גופך כשעינייך עצומות ואתה משתמש אך ורק בחוש המישוש וגם מעט בחוש הריח.

נסה להיכנס לרכבך בעיניים עצומות, מצא את המפתח בכיסך או בתיקך ולהתניע את הרכב וכל זאת כשעיניך עצומות.

זהו עד כאן – את הנהיגה עצמה אתה עושה בעיניים פקוחות ובערנות ויזואלית מרבית. ראה הוזהרת!!

נסו לפתוח את דלת דירתכם ולהיכנס הביתה בעיניים עצומות.

ב. לבצע פעולות  שגרתיות ביד הלא דומיננטית - ביד שמאל, לימניים ולהיפך לשמאליים).בצע את פעולות ההשכמה: הברשת שיניים, השרשת שיער, איפור, רכיסת כפתורים, אכילת ארוחת בוקר או שתיה ועוד, כשאתה משתמש ביד הלא דומיננטית שלך. כלומר אם הנך ימני – השתמש ביד שמאל, אם הנך איטר יד ימין, כלומר שמאלי, השתמש ביד ימין.כשאתה מעביר קערת פופקורן לחבריך מסביב לשולחן הקלפים, או אפילו אחיזת הקלפים, קוביות הרמיקוב וכד' עשה זאת ביד הלא דומיננטית. (בשיקום לאחר שיתוק בצד ימין של הגוף, ילמד המטופל להשתמש ביד הלא שולטת עד כה)

שימוש ביד הלא שולטת- הלא דומיננטית למשך שבוע מכריח את המוח לחשוב אחרת. וכדי לחשוב אחרת המוח חייב לייצר קשרים חדשים שלא היו קיימים קודם לכן.

 ג. את כל אלה נסה בשלב שני לבצע גם בידך הלא שולטת וגם ……..בעיניים עצומות.

ד. להציב חפצים במהופך למשך תקופה. לדוגמא: תמונות של בני המשפחה, שעון, לוח שנה מאוייר.    לקרוא את העיתון במהופך. (בתימן, כשלא היו מספיק ספרי קודש לכולם, למדו הילדים בחיידר לקרוא במהופך).

ה. אם אתם נוהגים להביא מהבית ארוחה לעבודה, החליפו באקראי את הארוחה שהבאתם, עם עובד אחר או, שבו לאכול במקום אחר או עם אנשים אחרים. רצוי לצאת החוצה, לאכול בחוץ, זה מגביר אוטומטית את הגרייה החושית.

ו. סיעור מוחות, מכונת אסוציאציות: אחד מקבוצה של אנשים, מנחה ורשם, מעלה בעיה/קושי מסוים ומעודד את האנשים למצוא פתרונות.

ז. מפעם לפעם לקרוא עיתון, לשמוע ערוץ תקשורת, שונים לגמרי מחומר הקריאה או השמיעה הרגיל.

ח. הצמד אליך פנקס/בלוק ציור קטן, כתוב, רשום, וצייר (לא להקליד) מילים, משפטים, תמונות שנחשפת אליהם. יש עולם שלם לתעד ולזכור.

ט. אם אתה בדרך כלל הנהג, התחלף וסע במושב האחורי. כל נסיעה תיראה לך שונה לגמרי, מזווית שונה, תרתי משמע.

ביצוע פעולות אלה נראה חסר משמעות ואפילו לעיתים מתסכל, אך בו זמנית המוח מייצר קשרים חדשים וזהו סוד האנטיאיג'ינג של המוח.

 

 

 

צרו עמנו קשר בכדי לשמוע על קורסי הכנה לפרישה שיציידו את העובדים שלכם  בכל הכלים הנחוצים למעבר חלק לגיל הפרישה!